守护发际线，拒绝大秃头 | 低碳水防脱发秘籍
佛家说头发是“烦恼丝”，真是太精准了。
头上这几万根毛吧，按理说只是些死去的角蛋白，多了无非暖和点儿，少了无非凉快点儿。但我们却不得不分出相当多的精力和金钱去修剪、维护它们，做出各种符合审美的发型，有时还图新鲜要换换颜色。
这也就罢了。某天突然发现，肩头枕上墙角落，多了不少落发。摸一摸头顶似乎稀薄了，照一照镜子脑门儿似乎更宽阔了，不免心下焦躁：
天啦噜，生活终于对我的秀发动手了！
脱发，给本来就充满压力的当代生活又添了一重烦恼，虽然它可能正是“充满压力的当代生活”造成的后果之一。
究竟为什么会脱发？有各种各样的解释：压力，遗传，饮食，水质，变老 ……
悲哀的是，脱发之所以难对付，就在于以上原因可能全、部、都、对！
我们后台，也收到过一些小伙伴的留言：兽兽啊，低碳水饮食以后，人瘦了也精神了，但是掉头发！肿么办！不想为了头发回去过高碳水的臃肿人生啊！
今天我们就来谈一谈脱发吧。目录奉上，请随意挑选自己喜欢的部分阅读。
目 录
◆ 了解我们的头发
◆ 可逆转的休止期脱发
◆ 难以逆转的雄激素性脱发
◆ 预防脱发的良好生活方式
◆ 低碳水后，我怎么脱发了？
01
了解我们的头发
一个普通发量的人拥有十万根左右的头发。每个毛囊长出的每根头发，都有独立的生长周期，分为生长期，退行期和休止期三个阶段。
生长期：2 – 6年，大约占全部头发的85% - 90%；
退行期：2 – 3周，大约占1%；
休止期：剩下的头发处于休止期，休止期长约3个月。
在退行期，毛发停止生长。休止期，静息的毛发留在毛囊中，直到被新生的、处于生长初期的毛发顶出去。当然，具体到个人，各阶段时间可能存在较大差异。一般来说，每个健康的毛囊大约能经历 20 个生长周期。
每天脱落 50 – 100 根头发是正常的。如果每天脱落的头发达到 300根以上，我们就会注意到，发生了明显的不正常脱发。
有一种特殊的脱发，称为瘢痕性脱发，可能发生在患有红斑狼疮、恶性贫血症等自身免疫疾病的患者身上，在头上形成圆形或椭圆形的斑秃，今天这篇文章暂不讨论，请遵医嘱。
我们来聊一聊最常见的两类情况：休止期脱发 和 雄激素性脱发。
02
可逆转的休止期脱发
不分种族性别年龄，其实有相当多的人经历过休止期脱发，几个月大的婴儿出现休止期脱发就挺常见的。
休止期脱发（Telogen Effluvium），指的是受到某种生理性刺激后，很多本来处于生长期或退行期的毛发提前进入了休止期，造成大量脱发 [1]。就跟国企改制后，很多职工没到退休年龄就下岗了一样。
那什么样的刺激会造成休止期脱发呢？
◆ 激素波动大。分娩前后或绝经期激素水平剧烈波动，处于妊娠期、哺乳期和绝经期的女性是休止期脱发高发人群。
◆ 受到生理、情感创伤。比如持续高烧，或经历了手术。
◆ 激进的节食，患厌食症，蛋白质摄入不足，饮食习惯骤然改变。
◆ 一些药物的副作用。比如治疗高血压的β受体阻滞剂，治疗癫痫的卡马西平，还有抗凝血剂，摄入过量的维生素A或类维生素A等。
◆ 甲状腺功能异常，包括甲亢和甲减。
◆ 短期内体重变化较大，快速增肥或快速减肥。
◆ 承受较大的压力。
休止期脱发是均匀分布在整个头皮的，不用担心某一块儿会变秃。好消息是，这类脱发是暂时性的，只要刺激源消失，短则三四个月，长则一年，脱发会渐渐停止，发量也会渐渐恢复，并不需要特殊治疗。
03
难以逆转的雄激素性脱发
《圣经▪旧约》中有这样一个故事：先知以利沙路遇一群男孩儿，被嘲笑秃头，以利沙感到羞耻伤心，祈求上帝的帮助。上帝召唤出两只熊熊，把嘲笑他的男孩儿们暴打了一顿 [2]。
这个故事令人深思：上帝严厉惩罚了嘲笑别人秃头的人，而不是一劳永逸地治好以利沙的秃头，可见后者难度之大。还有，嘲笑别人头发少是不好的，不信等等看，苍天饶过谁！
这类连上帝都感到棘手的脱发，就是我们更熟悉也更常见的“秃”。表现为发际线后退、谢顶，正式名称是雄激素性脱发（Androgenic Alopecia)，分为男性型脱发和女性型脱发，但高发于男性。脱发部位遵循一定的模式，所以也叫 模式脱发（Pattern Hair Loss）。
这类脱发就比较悲催，一旦开始很难逆转。由此也催生了繁荣的脱发疗愈产业，药物、偏方、按摩、植发，据说全球每年花在治疗脱发上的钱高达 39 亿美元 [3]。
但是呢，雄激素性脱发有很大一部分原因要归咎于遗传，所以目前的治疗手段都差强人意。基因无法更改，我们来简单分析一下基因之外的原因吧。
毛囊：感到窒息
不知道大家注意过没有，秃顶人士露出来的那部分头皮好像更厚，更紧致光亮，有肿胀感，这是为什么呢？
是因为过多的胶原蛋白。胶原蛋白是构成皮肤结缔组织的纤维蛋白。如果不小心弄了一个小伤口，皮肤细胞会制造新的胶原蛋白来修复伤口，使皮肤像过去一样光滑。但如果伤口太深，皮肤就会产生超过实际需要的胶原蛋白，导致不平整的愈合和瘢痕组织。
类似的过量胶原蛋白产生过程，也发生在头皮毛囊周围。有研究表明，患有雄激素性脱发的男士，脱发部位的胶原蛋白量，与没有脱发的男性头皮胶原蛋白量相比，是后者的 4 倍！ [4]
这个过程，被称作毛囊周围纤维化。纤维化会导致流向毛囊的血流受限，头皮的血液循环变差，造成头皮的含氧量降低 [5]。也就是说，头发毛囊窒息了。
这是第一块拼图。
还有一个原因也会导致头皮缺氧，那就是跟毛囊相连的动脉血管发生钙化。这一点早在70年前就被解剖学证实了 [6]。钙化，是指多余的钙出现在了本不该出现的地方，比如冠状动脉、大脑和头皮。
这是第二块拼图。
那又是什么原因造成了纤维化和钙化呢？
不是更多，而是更敏感
长期以来，有一个说法，雄激素也就是睾酮水平高，容易导致脱发。真相是这样的吗？并没有那么简单。
睾酮水平的高低跟脱发并没有直接关系，睾酮在头发毛囊内被 “5α还原酶” 转换成二氢睾酮，才跟脱发有关。所以，5α还原酶的敏感性也很关键。
仅仅是二氢睾酮浓度高，还不足以导致脱发。有意思的是，2016年，一项关于心血管钙化的研究发现，血管组织中的 雄激素受体 浓度升高时，二氢睾酮可以跟更多的受体结合，诱导动脉血管钙化 [7]。
同样的原理，只有当头皮毛囊组织中的 #雄激素受体浓度，#二氢睾酮浓度 都升高，才会使毛囊萎缩、钙化，最终导致头发脱落。萎缩钙化后的毛囊，也不能再进入下一个生长周期。
英国查尔斯王子（右）和他的儿子威廉王子（左）
5α还原酶的敏感性和雄激素受体浓度都受基因调控，这可以解释雄激素性脱发为何受遗传影响。
二氢睾酮本身有抗炎作用，是一种炎症标记物。身体的慢性炎症水平高，会造成各种组织内二氢睾酮水平升高，包括心血管和头皮。
除了基因和慢性炎症，还有一个原因会导致毛囊钙化，那就是睾酮和雌激素比例不平衡 [6]。这可以解释为什么睾酮水平低的男性，和睾酮水平高的女性，也可能发生雄激素性脱发。
据调查，习惯现代高糖饮食的西方年轻男性，睾酮水平与三十多年前同样年龄的男性相比下降了22% [8]。而精炼种子油和糖摄入过多也会提高身体的慢性炎症水平。所以近几十年来，好像一代比一代秃得更早了。
如果解决不了导致 毛囊纤维化和钙化 的根本问题，即使做植发手术，也不能保持很长时间。比如英国足球运动员鲁尼，头顶时而丰饶时而荒芜，他曾经花费 3 万英镑做过两次植发手术。
雄激素性脱发是一个世界性难题。既然科学的武器还不够给力，不如另辟蹊径。可以提升打理发型的技巧，或者干脆剃个光头，自信的人最美。
日本政治家山崎拓，把头发从后脑勺向前梳伪装成大背头
04
预防脱发的良好生活习惯
了解了这么多造成脱发的原因，该上干货了：哪些好习惯可以预防或延缓脱发呢？
其实看到这里聪明的你肯定发现了，头发在某种程度上也反应着我们的整体健康状况。所以关于养发护发的建议和其它关于健康的建议是一致的。
做好压力管理，每天睡够8小时。
压力过大，睡眠不足，会提高身体的皮质醇水平，抑制睾酮水平和雌激素水平。睾酮就是雄激素，为什么皮质醇既抑制雄激素又抑制雌激素呢？
因为雌激素是在芳香酶的作用下，由睾酮转换形成的，也就是说，睾酮是雌激素的前体。而皮质醇和睾酮都由同一种原材料 —— 胆固醇转化而来，存在竞争关系。所以高皮质醇会抑制性激素产生，造成性激素比例不平衡，容易导致毛囊钙化。
经常运动是好习惯，但要给身体足够的恢复时间，不要运动过度。
适量运动可以调节下丘脑 – 垂体 – 肾上腺轴，平衡体内的皮质醇水平。但是运动过度，肾上腺得不到足够的休息，皮质醇水平反而会上升。
当然每个人情况不同，一般来说每周做三次力量训练，或三次HIIT（高强度间歇性训练），每次15分钟左右就可以了。
不要吃太多促炎性食物。
促炎性食物，比如精炼种子油和精制碳水化合物，会提高身体慢性炎症水平，使头皮的二氢睾酮浓度上升。
关注甲状腺健康。
甲状腺是内分泌大总管。甲状腺功能减退会影响性激素的正常分泌，甲亢会促使骨骼中的钙进入血液，造成转移性钙化。所以脱发也是甲亢或甲减的常见症状。
甲状腺是一个大话题，相关内容正在筹备中，后续会和大家分享。
不要节食。
要摄入充足的营养，包括铁、锌、B族维生素、维生素K，蛋白质，必需脂肪酸。也就是要多吃蔬菜和肉蛋类，吃适量海产。
05
低碳水后，我怎么脱发了？
有一些小伙伴开始低碳水饮食之后，发现脱发变严重了，不用惊慌。首先，骤然改变饮食习惯造成的脱发属于休止期脱发，是 暂时性 的，几个月就会恢复正常。
那低碳水饮食为什么会造成脱发呢？可能有这几个原因。
操作失误。
我们所说的低碳水饮食，指的是低碳水化合物，适量蛋白质，高脂肪的一种饮食模式，有刚接触的朋友误认为只要少吃碳水就可以了，结果吃的是 低碳水低脂 饮食。这样的话，你其实是在节食，能量或蛋白质摄入不足，导致脱发。
操之过急。
饮食习惯骤然改变，身体需要时间去适应。有的朋友比较性急，一开始就生酮饮食、轻断食同时执行，还没断了做运动，这样会给身体比较大的压力，提高皮质醇水平。
建议先适应一段时间的低碳水饮食，适应期过去了再考虑尝试轻断食。适应期也不要做激烈的运动，可以散散步，做一些舒缓的瑜伽动作。
对卡路里斤斤计较。
有的朋友减肥心切，或出于惯性，总是 仔细地计算食物的卡路里。 但1克脂肪的卡路里是1克碳水的 2.25 倍，卡路里不变的情况下，低碳水饮食的食物分量就小得多，可能吃不饱。
尤其是刚开始低碳水饮食，身体的供能模式还没切换过来，分量再少了，又是打着低碳水的名义在节食。
缺乏维生素B7。
维生素B7也叫生物素（Biotin），是一种水溶性维生素，参与碳水化合物的消化，脂肪酸的合成和糖异生，也是三种支链氨基酸（亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸）分解代谢和利用所必需的。
低碳水高脂饮食会消耗更多的维生素B7 [9]，而缺乏B7可能会引起脱发。富含维生素B7的食物有：肝脏、蛋黄、核桃、碧根果、花生、红薯、花椰菜，可以多吃这些食物来补充。
食欲受到抑制，体重下降过快。
有研究表明，低碳水高脂饮食对某些人会产生抑制食欲的效果 [10]。也许你觉得已经吃饱了，也没有计算卡路里，但实际上你没有吃够身体需要的热量，无意中在节食。
如果你的体重下降太快，每周减重超过一公斤，那你要审视自己是不是吃了足够的食物。
有甲减，但自己没有意识到。
除了缺碘引起的甲减，其它都属于桥本氏甲状腺功能减退。由于症状比较复杂隐蔽，很多人并不知道自己其实患了桥本。可以对照这篇文章描述的症状，看看自己是否符合。
如果患有桥本氏甲减，不适合限制碳水过于严格的 生酮饮食，也不要执行 一日两餐的轻断食，不要摄入 过多咖啡因，否则会加重脱发和其它症状。
蔬菜没吃够。
低碳水高脂肪饮食是鼓励吃肉蛋，但也不要忘了吃蔬菜，最好每天能吃够 500 – 800克。蔬菜是维生素K的重要来源，而缺乏维生素K 会导致毛囊钙化。
总结
头发对个人形象的重要性不言而喻。确实有一些朋友开始低碳水饮食以后，掉了更多的头发。现在您肯定了解啦，这只是暂时的休止期脱发，希望这篇文章能使你安心。
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参考资料
［1］https://emedicine.medscape.com/article/1071566-overview
［2］https://bible.org/seriespage/4-elisha-and-two-bears-2-kings-223-25
［3］Cattle feeding https://www.theguardian.com/fashion/2018/sep/02/hair-today-gone-tomorrow
［4］Won CH et al., "Dermal fibrosis in male pattern hair loss: a suggestive implication of mast cells", Arch Dermatol Res. 2008 Mar;300(3):147-52
［5］Goldman BE et al., "Transcutaneous PO2 of the scalp in male pattern baldness: a new piece to the puzzle", Plast Reconstr Surg. 1996 May;97(6):1109-16
［6］https://perfecthairhealth.com/the-ultimate-hair-loss-flowchart-why-we-lose-our-hair/
［7］Dongxing Zhu et al., "Ablation of the androgen receptor from vascular smooth muscle cells demonstrates a role for testosterone in vascular calcification", Scientific Reports volume 6, Article number: 24807 (2016)
［8］http://thechart.blogs.cnn.com/2011/08/18/modern-life-rough-on-men/
［9］Yuasa M et al., "Consumption of a low-carbohydrate and high-fat diet (the ketogenic diet) exaggerates biotin deficiency in mice", Send to Nutrition. 2013 Oct;29(10):1266-70
［10］Gibson AA et al., "Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis", Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76
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